不眠症について

不眠症

不眠症は自律神経失調症の症状にとても多い症状の一つです。
副交感神経の機能が低下するため眠ることが困難になって来ます。
また昼夜逆転と言って昼に眠たくなり夜は目がさえるようなことになってしまう方もいらっしゃいます。

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ではなぜこういったことが起こってしまうのでしょうか?
ここではその原因と対策を紹介していきます。

まず不眠症と言っても3種類に分類できます。
不眠症の3つの分類として
1.入眠困難の不眠症
なかなか眠れない、眠るまでに時間がかかってしまう。
2.中途覚醒
眠れるのだが中途半端な時間に(2時とか3時)目が覚めてしまう。
3.早朝覚醒
すぐ眠れるし途中で目が覚めることもないが朝早く(4時とか5時)に起きてしまう。
に分類できます。

不眠症といっても1つだけ当てはまる方もいれば3つ全て当てはまる方もいます。
もちろん1つより3つ当てはまる方のほうが症状は重いと思われます。
上記の分類に1つでも当てはまる方は基本的に交感神経の緊張が異常に興奮しているために不眠症になっていると思われます。
極々まれにですが脳に障害がある時にでも不眠症になります。ここでは脳に異常のない事を前提にお話しさせて頂いているので不眠症があまりにもひどい方は一度専門医に診察を受けたほうが良いと思われます。

不眠症の1番の対策は交感神経の興奮を抑え副交感神経優位にすることです。
交感神経の興奮を抑える事を考えると1日の行動を見直していかなければならないのです。
なぜなら昼間の行動が夜に影響しているのです。

不眠症対策

1・カフェインを摂らない
 カフェインでも心と体が興奮して不眠症の改善を妨げます。
不眠症の分類が2つ以上ある方は香辛料(特に唐辛子)などもできるだけ摂取しないように心がけましょう。
不眠症の方は6ヶ月以上(できれば1年ほど)カフェインが入った飲み物を辞めましょう。
カフェインを摂る習慣がある方は大変でしょうが不眠症を改善させるためには必要不可欠なことです。
自律神経失調症のひどい方は1年半ぐらいカフェインの摂取は避けましょう。

やめると分かりますが症状がすごく楽になるのです。
心臓のドキドキ感もなくなっていき、眠るのも早くなり眠り自体も深くなり不眠症が改善する事が多いです。
カフェインの入った飲み物の代表的なものはコーヒーです。あとは緑茶・ココア・紅茶。
「それだけ制限されたら飲むものが無い」とお思いでしょうが一番のおススメは『水』です。
ただし冷たすぎるのはNGです。
紅茶・コーヒーにもカフェインが入っていない物もありますのでどうしても飲みたいという方はノンカフェインのものにしてください。

とりあえず「不眠症かな?」と思った方はカフェインを出来る限りとらないようにしてみてください。
それだけで2週間ぐらいで不眠症の改善がみられることがあります。

2・寝る準備を早めにする
寝る準備はとても大事で不眠症の方は普通も人よりも体の中の寝る準備、つまりは交感神経の興奮を鎮めるのにとても時間がかかります。
普通の方なら布団に入り30分もすれば眠たくなるのですが不眠症の方、特に入眠困難症といわれる方は2・3時間眠れないのは当たり前ですよね。
ですから布団に入る前から時間をかけて交感神経の興奮を鎮めていく事が重要になってきます。
具体的には寝る3時間前からテレビ・携帯・パソコンの禁止。
上記のチカチカが脳を興奮させてしまいます。
それと共に部屋の電気を暗くしていきます。できるなら間接照明や茶色系の電球が好ましいです。
なぜなら人は太陽の光を浴びて自律神経を興奮させているので不眠症の方に夜の光というのは大敵なのです。

それ以外にも38℃~40℃くらいのぬるま湯でゆっくりお風呂に入るのもおススメです。
体の芯までゆっくりと温めると体は体温を下げようとします。その時に副交感神経(リラックス神経)のスイッチが入るのです。

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ゆっくり温めのお湯に浸かったら、そのあとに軽くストレッチ体操をするのも効果的です。
体の奥底で固まった筋肉がほぐれると血液が通い始めます。
血流が良くなるとリラックスできるようになります。これが不眠症対策になります。
やり方が分からない方はストレッチやヨガなどのレッスンを受けてやり方を覚えるか、カイロプラクティック・整体・マッサージへ行き筋肉をほぐしてもらい血流の良い体作りをするのもおススメです。

就寝前に深く深呼吸を10回程度行うと気分がさらに落ち着いてより効果的です。
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最後に・・・
眠くならなくても焦ったり、「なんでだろう」と思わないで下さいね。
カラダは急に変わらないことが多いのであせらず毎日続けることが大切です。

睡眠の質と量  実は隠れ不眠症かも・・・

 夜はちゃんと寝ているのに昼間に眠たくてしょうがないとなった方はいないでしょうか?
睡眠時間をしっかり取っているのにそのような事が続くのは眠りが浅いと考えられます。

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これも不眠症の1つです。
眠りが浅いと疲労も取れませんし脳の回復もしません。
一般的に交感神経が働き過ぎる原因としてはほとんどがストレスです。
その次がカフェインです。またカフェインは強制的に交感神経を働かせる物質なので隠れ不眠症の方は極力摂取は控えるよう心掛けて下さい。
眠りが浅い時の改善方法は・・・
「質が悪ければ量で補う」です。
単純にたくさん睡眠を摂ってください。
(その為にまず不眠症対策をおこない眠れることが必要です。)
寝ようとすれば12時間・13時間など長時間眠れる方もいます。
これは脳と体が睡眠の深さが足りていない分を量で補おうとしている証拠です。
まず思いっきり寝てください。

寝てばかりで大丈夫かと心配になられる方もいらっしゃいます。
出版されている本には「脳がリズムを取れるようにしっかり起きて無理にでも散歩などをして太陽の光を浴びてください。」と書かれている物も多数ありますがそれはもっと良くなってからでいいと思います。
なぜなら今現在は圧倒的に睡眠が足りていないのでカラダが睡眠を欲しがっているからです。
このような方は寝る事が1番の不眠症対策なのです。

そうすると睡眠が足りたところで目覚めるようになります。
この状態まで来ると自律神経のリズムが元に戻りやすくなり今までの睡眠よりも深く眠れるようになってきます。
睡眠時間も徐々に短くなっていきここまで良くなってきたら脳のリズムを取るために散歩等を始められるのがいいと思います。

それとお酒ですが少しの量ですと交感神経の興奮を鎮め副交感神経の働きを促しリラックスでき良く眠れますが量が多すぎると交感神経が活発に働いてしまいます。
なので飲み過ぎた日は睡眠途中で目が覚めたりすることがありますよね。
不眠症の方はお酒の飲み過ぎに注意してください。

以上の事に気を付けて皆さんも不眠症とお別れしてください。

長々とお付き合いありがとうございました。
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